ライフハック

食べないダイエットはもう終わり!1ヶ月で『ちゃんと』1kg体重を落とす方法

食べないダイエットはもう終わり!1ヶ月で『ちゃんと』1kg体重を落とす方法

 

痩せたい人
痩せたい人
糖質制限!プチ断食!トマトだけダイエット!8時間ダイエット!

痩せるぞおおおおおお!!!!!!

 

世の中にはあらゆるダイエット法があります。

 

中には『食べないダイエット』などクソみたいな方法クソみたいな方法もあるそうで。

 

某ライザップでは、極端な糖質制限をベースとして結果にコミットしているそうです。

 

ぼくの経験から言わせてもらいますけど、食べないダイエットはダメ、絶対。

大手だろうと何だろうと、食べないダイエット、過度な糖質制限を推奨する個人・団体には真っ向から挑みます

 

身をもって体験したんですけど、食べなきゃ痩せません。

 

食べなきゃ痩せないなんて矛盾しているように聞こえますが、事実です。

この記事の内容
  • ぼくのダイエット失敗談
  • 食べないダイエットがダメダメな理由
  • ダイエットの原則
  • 確実に1ヶ月で1kg痩せる方法

 

ダイエットに興味がある方、痩せたい方、引き締まったボディを手に入れたい方、ダイエットを始める前に5分だけぼく(@loco_14free)に時間をください。

 

絶対に食べないダイエットを選択してはダメ。

 

この記事を最後までお読みいただいたら、きっと『ちゃんと食べて痩せよう』と思えるはずです。

 

ぼくのダイエット失敗談

ぼくのダイエット失敗談

 

食べないダイエットはもう終わり!の話をする前に、ぼくがダイエットで失敗した話をさせてください。

体験談をスキップしたい方はこちら

 

2020年2月17日から4月7日まで(50日間)ダイエットをしていました。

 

ダイエットの内容は、筋トレ+食事制限。

  • 筋トレ:ジムで週に3回→自粛後は自宅トレ
  • 食事制限:カロリー計算して、脂質を少なくする

 

50日間続けた結果、4kgやせたんですよ。

2月17日:67.7kg ⇒ 4月7日:63.4kg

 

これはいいペースだなってことで、4月7日から3週間ほど同じ内容で継続したんですね。

『50日間で4kg減』

ということは

『単純計算で1日あたり80g減』

3週間で約1.7kg減!!!

 

単純計算で約1.7kg落ちるはずなので、4月28日時点では63.4kg-1.7kg=61.7kgの予定でした。

 

期待を胸に体重計に乗ってみた結果……ゴクリ

 

 

>>まさかの63.0kg<<

 

 

21日間で400gしか体重が落ちなかった

 

あくまで理論上の話なので、ぴったり1.7kg減になるとは思いませんでしたが…

 

50日間で4kg痩せられたのに、21日間ではたった400gしか体重が落ちなかったんです。

 

食べないから体重が落ちなくなる

ダイエットを始める前、マクロ管理法により1日に食べる量を決めました。

マクロ管理法とは

性別、身長、体重、1日の活動量などをもとに、1日に摂取する総カロリー及びマクロバランスにしたがって食事をする方法。

引用:筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

 

マクロバランスとは、たんぱく質、炭水化物、脂質の割合のこと。

 

要は、消費カロリーが摂取カロリーより多くなるように必要な栄養素を過不足なく摂取する食事法です。

ダイエットの大原則

消費カロリー>摂取カロリー

 

マクロ管理法により、ぼくの1日の摂取カロリーとマクロバランスはこんな感じでした。

総カロリー1,687kcal
たんぱく質162g(648kcal)
脂質42g(375kcal)
炭水化物166g(664kcal)

 

計算上は、3ヶ月で6kgの脂肪を落とす予定だったんです(1ヶ月2kgペース)

 

ところが、ダイエット中はふだんより食べる量が少ないせいか、ストレスもたまり頭の回転もよろしくないんですよ。

 

その結果、『痩せなきゃ、痩せなきゃ』ていうマインドだけが先行しちゃうんです。

  • カロリーを削れるなら食べなくていいや
  • せっかくいいペースで落ちてきてるのにまた太ったらやだな

 

こんな考えに憑りつかれたら黄色信号。

 

せっかく計算したマクロ管理法を無視して、予定より食べない日が何日もあったんです。

 

食べないときの摂取カロリーは1,300kcalくらいで、予定より約400kcalも少なかったわけですよ。

痩せなきゃという想いが強く、食べなさ過ぎた


食べなきゃ痩せるのは当たり前。でも…

冒頭で『50日間で4kg痩せた』と申しましたが、正確には『最初の20~30日間で3kg、残りの期間で1kg痩せた』です。

 

つまり、最初は体重が落ちるスピードが速く、日が経つにつれてだんだん体重の落ち方が鈍くなったということ。

 

なぜこんなことが起こるのかというと、究極の悪循環に陥ったから。

食べない→代謝が落ちる&筋肉が落ちる→痩せにくい身体になる

 

その結果、不健康な痩せ方をしてしまったんです。

 

約3か月間にわたり身をもって体験したわけですが、食べないダイエットは絶対ダメ。

 

最初はみるみるうちに体重が落ちていいのかもしれませんが、後で必ずツケが回ってきます。

 

そこで焦って食べる量を減らすと……泥沼の悪循環に陥るわけです。

痩せにくくなった身体を元に戻すため、一旦ダイエットをストップしました。

  • 4月28日~5月6日まで:1,800~2,000kcalくらい
  • 5月7日~:ダイエット再開

 

食べないダイエットが危険な理由

食べないダイエットが危険な理由

 

ぼくが身をもって体験したわけですが、食べないダイエットが危険な理由は大きく2つ。

  • 代謝が落ちるから
  • 筋肉が落ちるから

 

代謝が落ちるから

 

『食べる量を減らしているのに体重が落ちない。』という人はカラダが飢餓状態と勘違いしている可能性があります。

その状態になると、
食べる量を減らす

体重が減らない

さらに、食べる量を減らす

体重が減らない

という負のループに陥る

食事を減らしても変わらないし、体重計を見て病む

— 京角省吾@腹筋トレーナー (@kyokaku_fitness) April 4, 2020

 

基礎代謝(一日に何もしなくても消費するカロリー)が落ちるということは、脂肪が“燃えにくい”身体になるということ。

 

食べない→体重が落ちない→食べないを繰り返せば、代謝が落ちて体重が落ちなくなってしまうのです。

身体が飢餓状態になったと勘違いすれば、消費エネルギーを抑えようとする

 

ぼくもこの悪循環に陥りました。

 

筋肉が落ちるから

『食べない』ということは、体内にエネルギー源がないということ。

エネルギー源がない状態→でも身体を動かさなければならない→どこかからエネルギー源を持ってくるしかない

 

どこからエネルギー源をもってくるかというと、筋肉なんです。

エネルギー源となる糖を体内で新しく生成することを糖新生と言う。

アミノ酸やグリセロールなどを材料にし、ブドウ糖を生成する。

引用元:アスリートのための最新栄養学(上)

 

筋肉は20種類のアミノ酸で構成されているという話は、中学校の理科で習いましたね。

 

体内にエネルギー源がなければ、筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとするのです。

 

したがって、糖新生が活発になれば筋肉が落ちて脂肪が残るという最悪な結果を招くことになるということ。

同じ体重でも筋肉量が多い人の方が、身体が締まって見える。

筋肉が落ちて脂肪が残れば、げっそりした身体、たるんだ身体とだらしない体型になる。

 

過度な糖質制限も危険極まりなし

過度な糖質制限も危険極まりなし

 

糖質制限ダイエットがはやりましたが、過度に制限するのは危険です。

 

なぜなら糖質はエネルギー源だから。

 

先ほど説明したように、体内にエネルギー源である糖がなければ筋肉が分解されてしまいます。

特に赤血球は、糖質を唯一のエネルギーとしているので、不足するとヤバイ

 

たしかに糖質制限ダイエットは効果的かもしれませんが、ただ食べなきゃいいというわけではないのです。

 

糖質制限するならケトジェニックダイエットを

ダイエットでやってはいけないことは、糖質と脂質の両方を減らすこと。

 

もし糖質制限をしたいなら、ケトジェニックダイエットを行いましょう。

ケトジェニックダイエットとは

糖質ではなくケトン体をエネルギー源とするダイエット法

引用元:アスリートのための最新栄養学(上)

 

要は、脂質をエネルギー源にするということ。

 

ケトジェニックダイエットの場合、1日の総カロリーのうち糖質が10~20%とかなり少なくなります。

 

その分、50~60%の脂質を摂取し、エネルギー源とするのです。

  • 脂質を減らす→炭水化物をしっかり摂る
  • 炭水化物を減らす→脂質をしっかり摂る

 

糖質も制限、脂質も制限してしまうと、エネルギー源がなくなり、結局食べないのと同じですから、食べるものはしっかり食べましょう。

 

そもそもダイエットは長期戦

そもそもダイエットは長期戦

 

短期間で痩せたいのなら、ぼくのように食べなきゃいいだけ。

 

でも、食べないダイエットが危険な理由は先ほど説明した通りで、

  • 代謝が落ちる
  • 筋肉が落ちる

 

さらにもう一つ、食べないダイエットで痩せてもリバウンドしやすくなるんですよ。

今まで辛い思いをして『食べなかった』のに、リバウンドしたら最悪じゃないですか?

 

リバウンドすれば『ダイエットなんて二度とやりたくない』『もういいや、やけ食いしちゃお』なんてことになるかもしれません。

 

であれば、そもそもダイエットは長期戦だ、と考え方から変えたいところ。

 

例えば夏に向けてダイエットするなら、少なくとも半年前の冬から始めたいですね。

ふだん食事に気を使ったりせず、運動不足だったりする人が、2,3ヶ月前からダイエット始めたとしても間に合わない、と思う

→間に合わせようとして『食べない』のは最悪

 

コンテストに出場するボディビルダーやフィジーカー、言わば減量・ダイエットのプロでさえ、大会の半年前とかから減量を始めてるんです。

 

私たち一般人が短期で痩せようとするのが間違ってるのかもしれません。

 

そもそもダイエットの意義とは

『ある一瞬だけ痩せていればOK』ではないですよね。

 

理想のボディを長く維持することが目的ですよね。

夏の海デートに向けて頑張って痩せて意中の相手といい感じになったのに、しばらくしたらリバウンドして残念なボディになり結局フラれましたなんていう展開、嫌じゃないですか?

 

長い期間をかけてじっくり丁寧に体重を落としていった方が、リバウンドしないし『本当の成功』と言えるのでは、とぼくは思います。

 

1ヶ月で『ちゃんと』1kg体重を落とす方法

 

■お酒飲もうが甘いもの食べようがアンダーカロリーなら痩せる。
■玄米を食べようが鶏胸肉を食べようがオーバーカロリーなら太る。

答えは、シンプル!!

ダイエットを難しくしているのは自分の考え方かもしれません。

食事のタイミングとか回数とか細かいことはそんなに影響ない。

— 京角省吾@腹筋トレーナー (@kyokaku_fitness) March 26, 2020

 

ベースは消費カロリー>摂取カロリーとマクロ管理法。

 

これは絶対に揺るぎません。

1kgじゃ少ないと思われるかもしれませんが、まずはしっかり1kg落とすことから始めてみませんか?

 

では、1日の総カロリーやマクロバランスの計算方法を見ていきましょう。

 

1.消費カロリーを計算

これは簡単です。

体重×25

 

ご自分の体重に25を乗じるだけです(参考:BEST T!MES

 

もっと厳密に計算したい人はこちら
  1. 基礎代謝を把握:こちらから計算(外部サイト)
  2. 基礎代謝に活動量を乗じる

 

活動量:ふだんデスクワーク中心なら1.3、肉体労働系なら1.8と、1.3~1.8の間で調整

 

この値が1日の消費カロリーです。

 

2.1日に減らすカロリーを計算

ちょっと複雑になります。

 

1ヶ月で体重を1kg落とすということは、脂肪を1kg落とすということ。

 

脂肪1kgは7,200kcalです。

  • 脂肪1g=9kcal(うち20%が水分)
  • 9kcal×1000g×0.8=7200kcal

 

ということは、1ヶ月で7200kcalをカットすれば脂肪が1kg落ちるということ。

 

1日あたりに換算すると、240kcalとなります。

  • 1ヶ月=30日
  • 7200kcal÷30日=240kcal/日

 

※あくまで理論上の数値。体調の変化により若干誤差があるのはしょうがない。

 

3.摂取カロリー計算

これは簡単です。

1で計算した消費カロリー-240kcal

 

これが1日に食べるカロリーです。

 

この摂取カロリーであれば、1ヶ月で体重が1kg落ちるということ。

 

4.マクロバランス計算

最後にたんぱく質、脂質、炭水化物の割合(グラムとカロリー)を計算します。

 

なお、たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。

 

それを踏まえてマクロバランスを計算すると、

  • たんぱく質:体重×2g
  • 脂質:摂取カロリーの20%
  • 炭水化物:摂取カロリー-たんぱく質-脂質

 

ぼくの場合、体重62.6kg、摂取カロリー1580kcalなのでこんな感じです。

  • たんぱく質:125g(500kcal)
  • 脂質:35g(316kcal)
  • 炭水化物:191g(764kcal)

 

小数点以下は四捨五入したりして、微調整してください。

 

摂取カロリー内であれば基本的に何を食べてもOKにしてる

もう一度言いますが、ベースは消費カロリー>摂取カロリーとマクロ管理法。

 

これに基き、計算の範囲内であれば何を食べてもいいことにしています。

 

たとえば、ぼくが大好きなマクドナルドのエグチ(エッグチーズバーガー)

エグチのマクロ栄養素
総カロリー387kcal
たんぱく質22.3g
脂質18.9g
炭水化物31.0g

 

脂質の割合が多いですが、1日の食事内で調整すればOKてことにしてます。

 

人生の効用を下げずに痩せたい

人生の効用を下げずに痩せたい

 

ダイエットはきついですよね。お腹も空きます。

 

でも続ければ理想のボディラインが手に入るんですよ。

  • カットが見える筋肉
  • 引き締まったウエスト
  • シャツから伸びる、血管が走った腕

 

ダイエットの原則『消費カロリー>摂取カロリー』は絶対に覆りません。

 

手を変え品を変え『○○だけダイエット』って出てきますけど、楽したいヤツが考えた小手先の方法にすぎないんですよ。

 

ある一瞬は良くても、長い目でみたら身体に毒。

 

ダイエットの大原則から外れず、頑張って続けれることができたら、必ず痩せられるんです。

 

ベースは、人生の効用を下げないこと。

 

疲れたな、何もかも嫌だなってときは、甘いものとかジャンクなもの食べますよ。

Googleアップデートをくらったときはやけ食いしました。

 

でも、ふだんから食事に気を使ってるし筋トレもしてるから、一回くらいはちゃめちゃな食事したところで大きな影響はないんです。

 

また、ちょっとずつ戻せばいいんですよ。

 

ダイエットは長期戦ですから。

 

\この記事を書いた人/

ロコログ

 

この記事がおもしろい!

と思ったらフォローしよう!!